翁仁良教授 老年简易健身法(下)

特约专家、南京医科大学教授 翁仁良 (接上期)

五、走跑交替。走与跑两者是结合的锻炼方法。它是一种增强心肺功能的全身性需氧运动，又是一项灵活掌握负荷量的健身运动。交替练习的方式采用先走后跑，走走跑跑的方式交替进行。步式为普通和快速步行(300~400米)一慢跑 (600～800米)—一队步走(400米)——慢跑(800～1000米)。

作用：增强心血管机能，改善血流，且能去脂减肥。每天轻松走跑交替练习1～ 1。5小时，其吸氧量是静坐不动吸氧量的四倍，对老年骨质疏松和肌肉萎缩有较好疗效。

要领：练习时，随时观察自我感觉和生理客观反应。跑距和跑速需根据不同性别、年龄选定循序、适可的运动负荷；练习不宜选在空气湿度大、气温低的场所进行；跑步时，使用鼻吸口呼，呼吸宜均匀。

六、玉兔纵跃。坐式，两手呈半握拳放在桌上 (掌心离移桌面)，五指远节指骨(第一指关节)指背紧贴桌面。

方法：1。远节指骨指背用力拨按桌面，带动全掌向前跃进 (高度18～20 厘米，远度 12～15 厘米)，状似玉兔纵跃蹦进。 2。前跃终止时成预备姿势。 3～4 l司l一2，动作相同。共两组，每组纵跃 15～18 次。

作用：促进手指骨间关节弹击力度和骨间背侧肌肌力。

要领：远节指骨指背拨按必须加大弹压强度，有助于促进纵跃高度与远度，提高指节肌力和骨间关节灵活性。

七、鹅卵石上步行。在鹅卵石(或盲道线)上练习特异走步，可牵动双脚66个穴位，对防治疾病起到积极的保健作用。

方法：

1。提脚跟步行：将脚跟提起，用脚尖走路，两臂前后放松摆动，状似芭蕾演员的步态，缓走2～3分钟，重复两次。

2。跷脚尖步行：双脚跷起脚尖，用脚跟步行，两臂在体侧有节奏地向前后挥摆，持续行走3040米，共2～3组，间歇20～30秒。

3。原地高抬腿跑：两臂屈肘位于体前(掌心向下，与胸部呈90度)，两腿交替屈膝高抬，重复抬腿原地跑30～40秒，共 2～3组。

作用：提脚跟行走，可加强脚趾牵动肛门肌群的紧缩，促进臀肌张弛，达到防治痔疮体疗作用。跷脚尖走步可以提高机体平衡功能，增强小腿前侧胫骨前肌和趾长伸肌肌力。抬腿跑有效地提高股四头肌、趾骨肌肌力和跟腱柔韧性，改善髋、膝、踝关节屈伸灵敏度。高抬腿跑也能促进胸腹部肌群对脏器的按动效应，达到调节肠道能力，刺激其蠕动，改善便秘的机能变化，增进排便作用。

要领：提脚跟步行时，重心微向前倾，行走力度应置于脚趾关节，趾节有张压感。跷脚尖步行防止重心后移，上体应保持正直，两眼平视，步幅不宜过大，步速与摆臂动作保持协调、有节律感；高抬腿跑力求肢体重心向上，保持弹跳力度，要求高抬腿膝部触及置于体前掌心，手掌不可向下击拍膝盖。上体与脚后跟呈垂直，避免肢体斜倾成后仰。